如何科学控制体重是长热的社会话题。瘦身传说固然热血，但是任何目标的制定都应建立在科学理性的基础上。

　　在本期峰瑞报告，我们从科技、医疗以及消费这三个不同方向的交叉视角，研究了大量与减重相关的权威论文、临床试验报告，以及相关书籍，并把其中的观点和思考总结出来，希望帮助大家更好地认知体重，认知自己的身体。

　　● 随着年龄增长，减轻体重的难度会上升。成年后，人们体内脂肪细胞的数量基本稳定不变，但脂肪体积可大可小，单个脂肪细胞的体积甚至可以增大1000倍。从这个意义上看，肥胖可能是没有上限的。

　　● 从原理上讲，食欲不受控制是引发肥胖的诱因之一，但如果我们进行节食或者健身锻炼，反而会提高食欲。不过，从长远来看，生活方式的调整依然是有益的，能让人身心更健康。

　　● “减肥神药”主要通过抑制食欲，调节胃排空来减重。但神药并不是人人都适用，因为导致肥胖的因素不同，使用效果也各异。停药后，体重可能会有逐渐反弹的迹象，辅以饮食和锻炼的调整能延长药物带来的减重效果。

　　● 对于严重肥胖患者，手术的效果比较明显，且持续性最好，但安全性因人而异，也可能存在长期的其他负面影响。

　　对个体而言，减肥的过程往往漫长、孤单，又充满焦虑和困惑。你无需过分苛责自己的肥胖源于缺乏减肥的意志力，因为每个人的吸收和代谢速度是不同的。在尽力保持良好的身心状态的同时，我们也应当接受和拥抱审美的多元化。因为，体重控制从来不是为了迎合他人的认可或者千篇一律的尺度，而是对自己身心愉悦的回应和守护。

　　随着年龄增加，人们的基础代谢水平等会普遍下降，导致消耗减少，体重增加。基础代谢是指在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物以及精神紧张等影响时的能量代谢率。如果你当前的体重比你年轻时有些许上升，或许并不用太过焦虑。

　　是否确有体重干预的必要性，其实在于以下几个问题的答案：从医学健康的角度看，你的体重是否真的达到肥胖，这种状态是否真的会对你的健康产生负面影响？

　　肥胖是有明确的医学划定标准的。公认的判断指标是BMI（Body Mass Index）指数。BMI指数=体重（千克）除以身高（米）的平方。根据世界卫生组织（WHO）制定的体重指数界限值，BMI指数大于24小于28的人属于超重，28及以上则属于肥胖。

　　但是，我们不能只看体重，还要关注体脂率，也就是内的脂肪含量。因为，影响体重的不仅有脂肪还有肌肉，如果有的人BMI显示超重，可能仅仅因为更健壮。

　　脂肪细胞可以大致分为三种：棕色脂肪、白色脂肪、米色脂肪。棕色脂肪和米色脂肪主要分布在颈部两侧，或肩部和上臂。当我们感觉寒冷时，这类脂肪会为身体提供热能以抵御寒冷。白色脂肪主要分布在、内脏各器官周围以及皮下，主要的作用是囤积能量。

　　人类在幼年时期的脂肪数量是比较少的，此后加速，青春期后会稳定在300亿个左右。每个脂肪细胞中都含有三酯，它是肥胖的核心。成年后，人们体内脂肪细胞的数量基本稳定不变，但脂肪体积可大可小，单个脂肪细胞的体积甚至可以增大1000倍。从这个意义上看，肥胖可能是没有上限的。

　　人们会如此关注肥胖，是因为肥胖不仅本身是一种疾病，也可能会引发心脑血管疾病、高血糖等其他疾病风险。

　　作者提到：“这些代谢疾病的病理生理学机制处在不同高度专业化医学领域的交叉路口，如遗传学、细胞和分子生物学、内分泌学等。（我们）现在只能通过‘组学’技术来揭示（背后的机制），这可能最接近精确的医学方法。”

　　的能量平衡，受到来自中枢神经系统、脂肪组织以及肠道、肝脏和胰腺等多种器官、系统的影响与控制。

　　内的食欲控制中枢主要位于下丘脑的弓状核（ARC），里面有两类可以控制食欲的神经元，其中AgRP神经元产生食欲，POMC神经元抑制食欲。由胃肠道分泌的饥饿素会作用于下丘脑中的特定神经元，产生进食；而由脂肪组织分泌的瘦素，则会作用于下丘脑中的另一种特定神经元，抑制食欲。瘦素和饥饿素始终处于攻守状态。

　　发表于《Cardiovascular Research》的论文《New therapies for obesity》探讨了四种不同类型的减重措施对食欲的影响，包括低热量饮食、有氧运动、药物治疗以及减重手术：

　　● 有氧运用会维持或者提升食欲。肥胖症患者在运动期间食欲的主观感觉被暂时抑制，但是能量摄入受到的影响很小。而具体到有氧运动时，人在空腹状态下饥饿感略有增加，随后餐后饱腹感增加，但能量摄入没有显著增加。

　　● 药物治疗会降低食欲。部分抗肥胖药物的原理主要有两个思路，一是减弱想吃信号，对抗进食，二是放大厌吃信号，改善受损的饱腹感。

　　● 减重手术会降低食欲。胃切除手术或者胃肠道改道手术让胃饥饿素水平下降，食欲下降，进而减少了食物摄入。

　　《New therapies for obesity》的作者认为，肥胖也许可以视作是一种食欲调节失调的病症，饥饿感增加或饱腹感降低为其主要症状。单纯通过干预生活方式，是无法有效降低饥饿感或是增加饱腹感的。无论是低卡饮食还是锻炼，其最终效果都是指向增加食欲。相比于控制能量消耗的反馈回路，控制长期能量摄入的反馈回路作用可能要更强一些。

　　如果把视角回归到个体，每个人的吸收和代谢速度是不同的，适合的减重方式也不一样。我们会在下文详细展开，低热量饮食、有氧运动、药物治疗以及减重手术这些不同的方法优势及劣势是什么，适用于哪些人群。

　　在《的故事》一书中，美国哈佛大学人类进化生物学教授丹尼尔·利伯曼从进化视角研究了人类的健康和疾病，并提出了“失配性疾病”的概念。

　　在他看来，的许多特征都适应于我们进化所经历的环境，但不适应于我们通过文化创造的现代环境。包括肥胖症、糖尿病等越来越多的失配性疾病，就是我们的身体对这些新环境适应不良或适应不足的结果。

　　如果我们回看人类发展史，采集狩猎时代大概持续了20多万年，农耕时代持续了将近一万年，工业时代大概两百多年。我们身上许多结构和生理机能特征仍然是采集狩猎时代适应环境的结果。

　　那个时代，我们的祖先依靠采集果实和狩猎来维持生存，经常面临周期性的食物短缺。只有那些能够快速有效地从有限的食物中摄取足够营养并储存下来的基因，才有可能传承下去。这也使得人类进化出了热爱能量丰富的食物，并且能高效储存脂肪的能力。同时，避免不必要的能量消耗也成为人类的本能。

　　然而，最近几百年特别是过去几十年来，人类的劳动和生活方式在较短的时间内发生了巨变。人类在寻找食物、保证繁衍生息方面的压力急剧下降，而结构和生理机能等特质却没有足够的时间进化以适应这种快速变化。

　　如今要获取食物，我们不再需要翻山越岭，甚至不再需要“锄禾日当午”，躺在家里点个外卖，食物就被送到手中。同时，食物的供应量显著提升，食物中含有的热量更多，加工更精细，更容易被消化分解和吸收。但我们的能量消耗水平因为技术带来的便利，开始变得越来越低，热量平衡严重失调。正如利伯曼所说，人类正一步步落入失配性疾病频发的泥沼。

　　我们在上文提到，目前主流的体重控制策略主要分为四种：低热量饮食、有氧运动、药物治疗以及减重手术。我们来详细探讨四种方式的特点和需要注意的问题。

　　一个反常识的是，仅仅是低脂饮食，并不像人们想象中那样可以有效控制体重，一味地回避有益且必要的脂肪摄入反而可能带来负面影响。这个问题，美国人已经帮我们试过错了。

　　1955年，美国总统艾森豪威尔突发心脏病。艾森豪威尔首次心脏病发后，他的医疗团队给他开出了改善生活方式的建议，其中关键的一条是——低脂肪、低胆固醇、高碳水化合物的饮食。

　　当时，心脏病已是美国的高发疾病。针对心脏病的成因，有两大学派提出假说。以英国生理学家John Yudkin为首的一派认为糖类是造成心脏病的主因，美国明尼苏达大学的Ancel Keys教授则认为脂肪才是造成心脏病的主因。

　　Ancel Keys声称他从1958年开始，展开了一项覆盖意大利、希腊、南斯拉夫、芬兰、荷兰、日本和美国七个国家的调查，也就是著名的“七国研究”。调查结果显示，在这些国家，随着脂肪摄入量的增加，死于心脏病的人数也在增加。

　　随后，Ancel Keys的结论被美国公共卫生部门采纳。1980年，美国政府首次发布《美国居民膳食指南》。指南建议美国人低脂饮食，每天的脂肪摄入量不超过总能量的30%。

　　意外的是，随后二十年里，美国居民的肥胖率和心脏病患病率却出现陡增。与此相印照的是，严格执行了“低脂”饮食建议的艾森豪威尔在首次心脏病发后的14年里，不仅被切除了胆囊，还患上了糖尿病和脑卒中，最终因心脏病发而逝世。

　　这些异常开始引发越来越多研究者的重视。根据Katherine Pett等学者的梳理，有人在1999年重新梳理七国研究的数据发现，糖与心脏病的相关性高于饱和脂肪，这证明了罪魁祸首是糖，而非饱和脂肪。另外，反对者称Keys所做的研究原本在22个国家展开了，最终呈现出的七国研究数据是他特意挑选出的，而其他无法验证他假说的数据则被刻意隐藏。

　　2010年，美国营养学会发文称，没有明显的证据表明饮食中脂肪的摄入与冠心病和心血管疾病有关。2016年最新版《美国居民膳食指南》更是取消了对胆固醇和脂肪供能比例的限制。

　　糖分摄入过量对体重增加的危害开始被越来越多的人所知。根据柳叶刀2016年全球疾病风险研究，考虑到风险等级的暴露程度和对疾病负担影响的严重程度，含糖饮料的“总暴露值”（summary exposure value）在1990-2016年间上升了40%。含糖饮料对心血管系统和代谢系统带来的风险包括：肥胖、II型糖尿病、高血压和心脏代谢疾病引起的死亡。

　　根据世界卫生组织（WHO）的建议，添加糖的摄入量最好控制在全天总能量摄入的10%以下，转化成糖的克数是50克，最好控制在25克；对儿童群体来说，这个量还要有所降低，4-5岁的孩子最好在16克以下。

　　《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》提到，有一种限制能量平衡膳食的方法，是在现有每日热量摄取量的基础上，降低500kcal左右的热量摄入。为了补充这部分缺失，身体就会消耗存储的糖和脂肪。

　　一个广受认可的饮食风格被称为“地中海饮食”。我们在之前的报告《峰瑞报告25：从中国膳食结构，看食品投资》中曾提到，“地中海饮食金字塔”由Oldways、哈佛大学公共卫生学院以及世界卫生组织于1993年联合提出，主要参考了1960年代希腊和意大利南部的饮食模式。这种饮食结构被认为能减少心脏病，抑郁和痴呆的患病几率。

　　脂肪与糖对身体的影响并非是绝对的，关键在于如何控制好量。许多肥胖人士的饮食结构确实需要调整，一方面需要控制能量摄入，另一方面需要调整饮食结构。

　　说完饮食，我们再来看运动。和调整饮食需遵循的“适配性”原理一样，运动虽然是“反人性”的，但我们可以把它理解为一种医疗手段，也就是说人必须通过运动增加能量消耗，以重回平衡的状态。

　　磷酸原（ATP-CP）系统：能在短时内高强度供能，无需氧气参与反应。当我们进行短跑、跳远、铅球、举重等需要爆发力或高强度的运动时，磷酸肌酸系统会给肌肉供能。但这种爆发力持续时长通常不超过十秒。

　　糖酵解系统：是指通过碳水化合物（糖原和血糖）的分解再合成能量，这一过程中仍然无氧参与。糖酵解系统的反应时间虽然慢于磷酸原系统，但可持续2到3分钟。在800米跑步这类项目。