母亲健康小贴士 被误解的“糖”吃多了真的会得糖尿病
为引导三秦妇女及家庭牢固树立“每个人都是自己健康第一责任人”理念,倡导文明健康生活方式,陕西省妇联聚焦当前健康热点话题,在“秦女子之声”开设“母亲健康小贴士”专栏,用通俗易懂的语言、图片、视频等宣传健康知识,促进卫生习惯养成,构建健康的家庭关系,不断提高三秦妇女的健康素养和健康管理能力。
据流行病学调查显示,我国18岁及以上人群糖尿病患病率高达11.2%,其中2型糖尿病占90%以上。越来越多的人知道了糖尿病,听说了血糖控制不达标会损害心、眼、脑、肾、血管等重要器官。这令广大糖尿病患者闻糖色变,对食物的选择无所适从;更让许多健康人担心,糖吃多了会不会得糖尿病?
许多人认为糖尿病是吃糖导致的。这是一个常见误区,糖尿病并不是吃糖吃出来的,而是一种全身代谢性疾病。
胰岛素是的降糖激素,胰岛素抵抗和胰岛素相对分泌不足是2型糖尿病发病的两大病理生理机制。内胰岛素不能有效控制血糖,血浆葡萄糖水平持续升高,就会导致糖尿病的发生。糖尿病源于人自身胰岛功能受到破坏和胰岛素抵抗,与生活方式、环境、遗传等因素有密切关系。
胰岛功能受到破坏的患者,不吃糖,血糖也有可能升高;健康人的胰岛素分泌正常、作用正常,吃了糖也会被分解,血糖并不会升高,更不会因吃糖而得糖尿病。因此,单纯地将糖尿病的发病归因于吃糖是片面的,应当从多方面(限制高热量饮食以及增加运动)综合预防糖尿病的发生。
世界卫生组织(WHO)推荐成年人和儿童糖的摄入量应控制在总热量摄入的10%以下,相当于每天食用糖不超过50g;最好控制在5%以下,也就是不超过25g。
糖是组织细胞的重要组成成分,是每日都要摄入的重要基础营养要素,是所需能量的重要来源,是肌肉和大脑组织细胞活动的主要能源,也是最直接的供能物质,提供的能量占身体消耗总能量的50%左右。
如果没有充足糖类供应,可能出现血糖降低,例如经常不吃早餐的人很容易午餐前低血糖。长期摄入糖类不足,会动用其他营养素如蛋白质和脂肪供能,可能因此导致消瘦和饥饿性酮症。通常脑组织所消耗的能量均来自糖的有氧氧化,脑细胞的功能对血糖水平有较大的依赖性,严重低血糖可能导致昏迷、脑功能不可逆的损伤。
糖类是一个纷繁复杂的大家庭,根据糖的结构性质和聚合程度,可分为多糖、寡糖和单糖;根据有无其他非糖成分,可分为单成分糖和复合糖。
单糖:含有醛基的单糖叫醛糖,如葡萄糖、醛和核糖等,含有酮基的单糖叫酮糖,如果糖、二羟丙酮和核酮糖等。
双糖:常见双糖包括蔗糖、麦芽糖和乳糖,蔗糖由果糖和葡萄糖缩合而成,麦芽糖由两个葡萄糖缩合而成,乳糖由半乳糖和葡萄糖缩合而成。
多糖:多糖都是多个葡萄糖单体聚合成的高分子聚合物,最常见包括淀粉和糖原,还有纤维素、果胶酸等。
代糖:代糖的种类和数量有很多,根据是否产生热量分为营养型甜味剂和非营养型甜味剂。营养型甜味剂食用后会产生热量,但是相比于蔗糖来说还是比较低的,包括山梨醇、木糖醇、甘露醇等;非营养型甜味剂中还分为人工合成类和天然类,人工合成类如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜等;天然类,如甜菊糖。
社区动脉粥样硬化危险(ARIC)研究结果显示,碳水化合物所提供的能量占总能量的50%~55%时,全因死亡风险最低。考虑到我国糖尿病患者的膳食习惯,建议大多数糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量占总能量的50%~65%。餐后血糖控制不佳的糖尿病患者,可适当降低碳水化合物的供能比。不建议长期采用极低碳水化合物膳食。
糖尿病患者常常被合理选择食物所困扰,理论上没有糖尿病患者绝对不能吃的食物。“食物血糖生成指数(GI)”可以用来评价食物对血糖影响,指导正确选择食物,它是指一种食物能够引起血糖升高多少的能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100,当GI在55及以下时,该食物为低GI食物;当GI在56~69时,该食物为中等GI食物;当GI在70及以上时,该食物为高GI食物。
只看食物的GI值来挑选食物,并不可取,它没有考虑食物碳水化合物含量高低的问题。换句话说,单纯GI高不一定引起血糖升高幅度大,还要看食物中糖分的含量(血糖负荷,GL值)。
西瓜就是一个很好的例子,比如西瓜的GI值是72,但每100g西瓜只含有5.5g碳水化合物,所以GL只有4,它对血糖的影响并不像我们想象的那么大。
糖尿病患者日常饮食中,膳食搭配时既考虑食物中含碳水化合物的“质”(GI),同时兼顾碳水化合物的“量”(GL),定量控制膳食总能量和血糖反应,做到全面平衡,就能吃得开心并有效控制血糖,还可以收获更好的健康和生活质量。
水果中含有丰富的维生素、矿物质和纤维素,对糖尿病患者益处多多。然而,水果通常含有复合糖,同时包括蔗糖、葡萄糖和果糖,令糖尿病患者望而却步。其实,果糖不直接升高血糖,在代谢时也不需要胰岛素的参与,但会为提供能量。因此,为了控制糖尿病人每日摄入总热量不超标,果糖也不能无限制摄入。
对于糖尿病患者,水果的选择很重要,应尽量选择低GI和含糖量低的水果。此外,水果不要在饭后马上吃,以免加剧饭后血糖升高,安排在两餐之间或睡觉前吃比较好。
当前市面上的无糖食品五花八门,但多数人并不了解什么是无糖食品,“无糖食品”一般是指不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品,根据GB28050-2011食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定,“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100g或100mL的含糖量≤0.5g。所谓的无糖食品≠不含糖,反而可能是“高糖食品”,如果摄入量不加以控制,后果不堪设想!
为了满足味蕾和国家对无糖食品的要求,国内大部分无糖食品都添加了合成甜味剂,比如安赛蜜、糖精、阿斯巴甜等。“无糖”并不是不影响糖,只是没有添加单糖,不直接升高血糖。无糖食品虽然适合糖尿病患者吃,但是一定要严格控制量,不能吃太多,因为,无糖食品大多是以谷薯类(如米、面)和油脂为主料的糕点,本身也是由淀粉做成的,消化以后仍然会导致血糖水平升高,大量食用还会引起肥胖和血脂紊乱等问题。近日,发表在《自然•医学》杂志的一篇论文证实,摄入多元醇甜味剂,尤其是赤藓糖醇,可能与心血管风险增加之间存在因果关系。
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