这种食物吃多了高血压、心血管病会“偷偷”找上门
不仅如此,长期高盐摄入,还会导致胃黏膜直接损伤,增加胃炎、胃癌风险;增加钙流失,导致骨质疏松;容易发胖等等健康问题。
2019年,《柳叶刀》的一项大规模研究发现,中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率排世界第一,而高盐饮食就包括在内[1]。
这项研究由中国疾控中心与世界卫生组织等机构共同完成,分析了全国 51,803种食品营养成分及15,670名中国成年人食品消费量的数据[2]。
结果发现,中国人从预包装食品(包括调味品)中摄入的钠含量约为每天1302.5毫克,相当于3.3克的盐,占每日盐摄入量的30.1%。
其中从酱油、鱼露等调料中摄入的钠最多,其次是速食食品、咸味黄油等制品、调味过的面食,面条等(如挂面、方便面等)、腌制蔬菜和加工肉制品等。
比起食盐,我们每天都用的调味品中的钠更容易被忽视。其实,只要是吃着鲜的、有咸味的调味品中基本都富含钠,如酱油、鱼露、鸡精、味精、蚝油、醋等。
比如我们常吃的挂面、面包、蛋糕、雪糕、话梅等,一些用了膨胀剂、甜味剂、防腐剂的食物里都有不少钠。
而根据《中国居民膳食指南》(2022版),健康成年人每日吃盐的量要控制在5克以内。很多人每天吃的盐都是远远超过健康推荐摄入量的。
在购买食品前,记得看一眼包装背面的营养成分表,钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品,需要警惕。
习惯了高钠食物后,突然开始少吃盐,难免会觉得嘴里没味道。但掌握了以下小技巧[4],少吃盐就没那么难啦:
少外食,少吃外卖。为了留住顾客的“胃”,很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品,达到鲜美的口感。
更重要的是,外卖或外食食品中的钠不受我们控制,即使很多打着“减盐”标签的餐食,也可能暗藏很多钠。
推荐使用低钠盐,低钠盐中将部分钠离子替换成了钾离子,而钾离子能在一定程度上降低高血压风险。但肾脏疾病人群不适宜。
食用本身味道较强的蔬果,比如西红柿、洋葱、柠檬、香菜、香茅、九层塔、薄荷、紫苏等,可以用来提升菜的口感、减少放盐。
多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式,享受食物天然的味道,不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴,由于汤水比较多,更要注意少放盐。
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